Esercizi Yoga per Ansia: i migliori per superarla

I migliori esercizi per gestire e superare l’ansia all’interno del panorama Yoga sono sicuramente le asana, le posizioni yoga, che liberano il corpo dalle tensioni e sbloccano il respiro. Poi, ci sono anche le pratiche di Pranayama, che aiutano a sviluppare consapevolezza del respiro, attraverso cui è possibile aumentare l’energia vitale, anche chiamata prana, e dare una nuova direzione a questa energia. Con un respiro consapevole è possibile influenzare gli stati mentali alterati, e riportare dentro di sé ordine e calma.

Ansia e attacco di panico: che cosa ci succede?
Quando l’ansia non ti fa respirare, e lo stato di ansia si protrae nel tempo, causando forti squilibri alle energie del corpo, una delle inevitabili conseguenze è il sorgere dell’attacco di panico.

Sono innumerevoli i fattori che possono scatenare un attacco di panico, poiché tutto avviene a livello inconscio. E’ possibile però osservare dei tratti comuni nel come si manifesta l’attacco di panico: forte tachicardia, salivazione azzerata, bolla in testa, e respiro corto. Il corpo rimane in tensione e si hanno forti sensazioni di svenimento o formicolio incontrollato.

Tutte queste manifestazioni nel corpo hanno un linguaggio comune a livello psichico: ci si sente sotto attacco. Siamo nel campo di azione del rinencefalo, anche chiamato cervello antico, legato agli istinti primari di sopravvivenza.

In natura, una volta che il momento di tensione (legato alla sopravvivenza) passa, tutto sa trovare automaticamente un nuovo equilibrio. Il sistema nervoso degli animali, che non è logorato da ansia e stress, è in grado di recuperare con pochi minuti di forte tremolio un sistema perfettamente funzionante.

L’intelletto che è così prezioso all’uomo moderno, è in realtà una condanna per affrontare i casi di ansia e panico. Se non si ha consapevolezza del respiro e del sistema nervoso, e della profonda connessione che esiste tra loro, poco nulla servirà “il sapere” durante un attacco di panico.

Durante un attacco di ansia o di panico il necessario è agire subito, e agire consapevolmente.

Cosa fare quando si ha l’ansia?
Ho chiesto direttamente ai miei allievi, in più occasioni, cosa facessero concretamente in passato per la loro ansia, e le risposte da svariate persone sono arrivate quasi tutte uguali.

“Ci convivo e limito le giornate. So cosa mi fa paura e lo evito”

“Vado dallo psicologo e/o prendo ansiolitici”

“Mi distraggo con letture, camminate o sport”

E’ tutto buono, per affrontare i momenti di emergenza. Ma alla lunga, soluzioni esterne non possono mai sostituire la forza di un lavoro interiore.

Dico solo che io arrivo da una tradizione yoga e da un’esperienza personale, in cui sono guarita dall’ansia, non appena ho rivolto lo sguardo dentro invece che fuori, e ho compreso che le risorse e gli strumenti per guarire esistevano già dentro di me.

Respirare consapevolmente è il primo strumento che calma qualsiasi stato agitato della mente.

Respirare consapevolmente non è solo respirare. Quello accade sempre, con o senza la consapevolezza.

La consapevolezza del respiro è quella chiave d’oro che permette di armonizzare in men che non si dica la tensione del corpo e della mente, e che “cura” i deficit energetici.

Ma il respiro consapevole non accade mai dall’oggi al domani. E’ frutto di un lavoro costante di asana che sbloccano il respiro, di pranayama che educano la mente a seguire il flusso del respiro, e di una guida che ha già maturato in sé tutte queste esperienze insieme.

Solo così, dopo averlo maturato in te, diventa lo strumento più efficace in assoluto per gestire qualsiasi stato d’ansia e di panico.



Si può combattere l’ansia con lo yoga
Non amo particolarmente il termine “combattere”, perché combattere implica che ci sia un nemico da sconfiggere.

L’ansia non è il drago verde da sconfiggere, ma è un preciso linguaggio del corpo, un campanello di allarme che obbliga a rivedere il modo di vivere la vita.

Preferisco di gran lunga il termine “accogliere”, “gestire”, “integrare”, perché questo implica una crescita, un percorso di consapevolezza che porta avanti bene nella vita.

Più si rifugge un disagio, più questo non lascerà vivere in pace. Nel momento in cui si smette di far la guerra ai sintomi del corpo, e ci si pone in ascolto, interagendo, gestendo e armonizzando ogni sintomo del corpo, allora si, reputo che questo sia un buon modo di “combattere” l’ansia con lo yoga.



Come distrarre la mente dall’ansia?
Il miglior modo di distrarre la mente dall’ansia è usare il respiro consapevole. E’ la risorsa più facile, più immediata e più utile per spostare l’attenzione della mente da un pensiero che crea ansia, ad uno stato di calma ed armonia.

Secondo la tradizione yoga, corpo, respiro e mente sono profondamente ed intimamente connessi, in ogni istante.

Un pensiero che scatena l’ansia, irrigidisce immediatamente il corpo e blocca il respiro.

Quindi, per lo stesso processo e collegamento, il respiro che diventa consapevole, lungo e profondo, calma la mente e rilassa il corpo.

Il respiro consapevole dovrebbe essere “allenato” ogni giorno, anche più volte al giorno, perché è la chiave per gestire il proprio mondo emotivo e la propria psiche, ovunque ci si trovi ed in qualunque situazione.

Quale yoga per ansia?
Per i primi mesi, o anche anni se lo stato di ansia è particolarmente intenso e radicato, il corpo e la mente necessitano innanzitutto di riequilibrio.

Il sistema nervoso e il sistema endocrino che sono i maggiori responsabili del benessere psico-fisico, insieme al respiro, devono innanzitutto essere tonificati con un maggior flusso di energia.

Entrambi i sistemi nervoso ed endocrino hanno snodi importanti lungo la colonna vertebrale, per cui il lavoro più importante all’inizio è liberare il corpo dalle tensioni che bloccano la flessibilità della colonna, e che bloccano il diaframma, impedendo di respirare bene.

Per questo le asana, le posizioni del corpo, sono fondamentali. Liberano il corpo dalle tensioni e lo mantengono pulito, flessibile e ben funzionante a lungo.

Le asana vengono svolte sempre in connessione col respiro, per cui mentre si svolge un lavoro attivo, si inizia anche a rieducare il respiro e la consapevolezza di esso.

Come calmare l’ansia con lo yoga?
Le posizioni del corpo dello yoga, le asana, sono il primo strumento per calmare l’ansia.

Ogni posizione agisce su tre livelli contemporaneamente. Il primo livello è quello fisico: le asana sbloccano il diaframma, e ciò permette di respirare meglio; si tonificano muscoli, articolazioni, e si ridà tono e flessibilità alla colonna vertebrale. Il secondo livello è energetico: mentre tutte le attività ordinarie della vita bruciano energia, con lo yoga l’energia viene tutelata ed incrementata. Ci si ritrova meno stanchi e appesantiti già dalla prima lezione. Il terzo livello è psichico ed è quello più interessante per chi soffre di ansia. Qualunque asana, svolta con consapevolezza di corpo e respiro agisce sulle aree buie del cervello che influenzano la nostra personalità (sotto forma di fobie, pensieri limitanti e paure), e le irradia di energia e consapevolezza.

Facendo costantemente una pratica di questo tipo, qualunque disturbo di origine psichica gradualmente perderà forza, poiché si mette in atto un processo di purificazione e trasformazione profonda.



Come combattere gli stati ansiosi con lo Yoga
Quando si è abituati a vivere in ansia, lo stato ansioso diventa la norma. Si perde di vista tutto ciò che potenzialmente si può fare, perché c’è sempre l’ombra oscura dell’ansia alle spalle.

Il grande dono dello Yoga per questo tipo di problemi è lo strumento concreto della consapevolezza. La consapevolezza la si allena, così come per allenare il corpo magari vai tutti i giorni in palestra.

Lo Yoga permette di riprendersi in mano la propria vita, e la propria crescita, il proprio potenziale, proprio perché dona la forza e gli strumenti concreti per gestire lo stato ansioso.

Quando ci si vede oltre lo stato ansioso, allora davvero si può tutto, e la vita quotidiana diventa una vera e propria rinascita.



Benefici dello yoga sull’ansia
Una delle cose che spaventa di più dell’ansia è la perdita di controllo. Ricordo che il mio maestro, citando gli insegnamenti della tradizione, ci faceva ridere e contemporaneamente riflettere con questa frase.

“Nulla puoi controllare nella vita. Tutto puoi controllare di te. Buona o cattiva notizia, dipende sempre da te.”

Lo sviluppo di consapevolezza è un antidoto alla paura potentissimo. Il respiro consapevole è quello strumento che salva, che mantiene calmi e lucidi, anche se fuori ci sono innumerevoli situazioni o persone che creano e alimentano l’ansia, la depressione e gli attacchi di panico.

E’ il controllo totale su di sé, mentre la vita fa il suo corso.

Il respiro consapevole inoltre armonizza il mondo emotivo, permette di vivere, di attraversare l’emozione che si sta vivendo senza paura. Spesso l’agitazione si nutre di emozioni che sono state bloccate, non viste, o rifiutate.

Se si svolge un buon lavoro di asana e si mantiene il corpo libero, tonico, forte, e attraversato da un buon respiro, tutto il mondo emotivo e psichico ne beneficia, riducendo drasticamente i disagi psichici e il loro scarico nel corpo.

Perché gli esercizi di yoga per il rilassamento mentale sono un antidoto antistress
Lo Yoga agisce sempre su tre livelli contemporaneamente, che sono legati indissolubilmente. Corpo, respiro e mente.

Così come l’ansia che esiste come immagine nella mente blocca il respiro e rende rigido il corpo, per lo stesso processo inverso, le posizioni yoga, le asana, che liberano il corpo dalle tensioni e dai disturbi legati allo stress, permettono alla respirazione di diventare più ampia, e alla mente di calmarsi.

Il processo di comunicazione è sempre sui tre livelli corpo-respiro-mente, la scelta è decidere consapevolmente quale input dare al corpo e alla mente


Asana antistress: quali posizioni praticare per ridurre l’ansia

Shashankasana (posizione della luna o della lepre), ha un immediato effetto calmante e rinfrescante. Allevia velocemente la pressione sui dischi intervertebrali, dove scorrono importanti connessioni nervose.



Bhujangasana (posizione del cobra): migliora e approfondisce la respirazione, oltre a stimolare la flessibilità della colonna vertebrale.



Yoga e Ansia - Bhujangasana - Elisa Dorelli

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù): aiuta a liberare i pesi di testa, spalle e cervicali, oltre a migliorare la circolazione, e a rinforzare nervi e muscoli in tutto il corpo.



Yoga e Ansia - Adho Mukha Svanasana - Elisa Dorelli

Surya Namaskara (sequenza del saluto al Sole): è una sequenza che riporta equilibrio e ordine ovunque: energizza se manca energia, e calma se ce ne è troppa.
Trikonasana in torsione (posizione del triangolo in torsione): stimola il sistema nervoso e allevia la depressione nervosa, aiutando a combattere l’ansia.
Viparita Karani asana (posizione capovolta semplice): stimolo diretto della tiroide; equilibra sistema circolatorio, respiratorio, digestivo, riproduttivo, nervoso ed endocrino. Allevia stress mentali ed emozionali.
Ardha Matsyendrasana (posizione di mezza torsione della colonna vertebrale): regola la secrezione delle ghiandole surrenali, allevia gli spasmi e le rigidità del corpo.
Shalabhasana (posizione della locusta): stimola la concentrazione, utile per rilasciare tensioni nell’area pelvica.
Paschimottanasana (posizione di allungamento del dorso): equilibra il sistema nervoso e stimola il respiro addominale. Riduce lo stress.


Respirazione yoga per ansia e attacchi di panico
Oltre alla respirazione consapevole che è un ottimo strumento per gestire qualsiasi disagio energetico e psichico, esiste la respirazione yogica che è composta di tre fasi: addome, torace, apici polmonari (clavicole)

La maggior parte delle persone, non appena scopre il proprio respiro, spesso si spaventa perché si accorge che il respiro o non sale o non scende; spesso le persone ansiose hanno una grossa difficoltà ad espirare, che rappresenta anche la capacità di lasciar andare.

Il plesso solare è anche chiamato spesso “plesso dell’ansietà”, perché è soprattutto sul diaframma che si scaricano le tensioni di tipo nervoso. Ed è a questo livello che le persone ansiose percepiscono un blocco.

Un blocco che non permette al respiro di salire dall’addome alle clavicole, o di scendere dalle clavicole all’addome.

Le asana, tutte le torsioni e le flessioni specialmente, aiutano a liberare velocemente il diaframma, e solo con un corpo libero il respiro può tornare a funzionare bene e a coinvolgere tutte e tre le fasi del respiro.

L’importanza della respirazione: il pranayama per combattere l’ansia
“Pranayama” racchiude tutte le pratiche di respiro che aiutano a sviluppare consapevolezza, a gestire ed armonizzare il respiro, e a dirigere l’energia.

Spesso viviamo una vita disarmonica, che brucia incessantemente le energie, senza lasciar spazio a ciò che realmente conta. I pranayama riportano equilibrio a tutti i livelli, nello squilibrio fisico, nello squilibrio emozionale o mentale. Questo permette di riappropriarsi di un diverso stile di vita, in cui diventa possibile vivere in equilibrio.

Praticare questo tipo di respirazione purifica anche le vie attraverso cui il corpo assorbe il prana, l’energia vitale, e una pratica quotidiana aiuta a rinforzare il sistema immunitario. Tutti i pranayama sono utili anche per calmare la mente, e possono essere praticati in qualsiasi momento della giornata.

I pranayama sono un ottimo strumento per alleviare l’affaticamento, stati di ansia, asma, costipazione, disturbi della pelle, per purificare il sangue, per regolarizzare la tiroide, la pressione sanguigna (specialmente alta) e per alleviare emicranie e crampi mestruali.

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