Dormi che ti passa

Il sonno fisiologico cura ogni cellula dell'organismo. E’ come l'acqua fresca e cristallina che arriva a chi sta morendo di sete nel deserto; l'insonnia è un filo rosso che collega ansia, depressione, stress ossidativo-infiammazione, malattie cardiovascolari, neurodegenerative e neoplastiche.

Le ricerche attuali confermano che le modalità con cui conduciamo questa parte della vita immobile, semicosciente, incosciente e a tratti delirante, influenzano la salute e la malattia. Tutti i sistemi fisiologici ne sono interessati: ovviamente il cervello con l’orchestra ormonale che dirige; il sistema immunitario, la cui attività è modellata dal ritmo sonno-veglia; i sistemi metabolici, le cui funzioni sono fortemente condizionate dalle modalità e dalle caratteristiche del sonno.

Alterazioni del sonno possono quindi essere all’origine di numerosi problemi di salute, alcuni lievi altri decisamente gravi.

Le nostre cellule non funzionano nello stesso modo e con la stessa efficienza ventiquattro ore al giorno. Seguono un ritmo, chiamato “circadiano” (dal latino circa diem, intorno al giorno), che detta i tempi. Di giorno sono programmate per consentirci di svolgere con grande efficienza le attività della veglia.

Per esempio camminare, correre, lavorare, studiare, reagire agli imprevisti della vita, mangiare, digerire e trasformare il cibo in energia. Poi, con il sopraggiungere della sera, il corpo rallenta le sue funzioni fisiologiche. Spegne gli enzimi coinvolti nella digestione e nel metabolismo e utilizza le energie residue per eliminare le tossine e per riparare e rinnovare le componenti cellulari danneggiate.

Se dormiamo poco o male, questa azione risanatrice del sonno, che contrasta i normali processi di usura, non può compiersi in modo ottimale. Gli effetti a lungo termine della mancanza di sonno sono reali. Dall’aumento di peso all’insulino-resistenza, dalla perdita di memoria al malfunzionamento del sistema immunitario. Il debito di sonno accelera i processi di invecchiamento e la comparsa di tutte le principali malattie croniche.

Negli ultimi anni la scienza ha sempre più approfondito le conoscenze sulla medicina del sonno e oggi è diventato chiaro quanto questa fase sia importante per il nostro benessere. Trascorriamo il 30% della nostra vita dormendo. Il dormire è talmente importante che la cosiddetta “deprivazione del sonno” è una tecnica di tortura.

Le persone dedicano al sonno circa un terzo della loro vita, ciò nonostante, sanno generalmente molto poco in merito all'importanza del sonno. Anche se ricercatori non conoscono fino in fondo la funzione del sonno, concordando tutti sul fatto che sia essenziale per una buona salute fisica e mentale e per la stessa sopravvivenza dell’individuo.

La perdita di sonno si traduce in un bisogno travolgente, e talvolta incontrollabile, di dormire e influenza virtualmente tutte le funzioni fisiologiche. I problemi di sonno sono associati a difficoltà di concentrazione, lapsus di memoria, difficoltà nel pensiero, perdita di energia, stanchezza, letargia, alterazione della risposta motoria e instabilità emotiva. I problemi di sonno possono essere addirittura mortali.

Ogni anno, circa 100.000 incidenti automobilistici sono causati da automobilisti “addormentatisi al volante”. Le funzioni di molti organi e sistemi sono legate ai cicli del sonno, come per esempio il sistema endocrino (secrezione ormonale), il sistema renale (filtrazione del sangue) e l’attività alimentare (digestione). Studi dimostrano anche che la privazione del sonno ha ripercussioni nocive sul sistema immunitario.

La perdita di sonno può inoltre alterare la termoregolazione e aumentare il rischio per vari disturbi fisici e mentali.

Il sonno ha diverse funzioni:
• mantiene in salute le funzionalità cerebrali;
• favorisce lo sviluppo del sistema nervoso centrale, fungendo da “palestra per il cervello”. Soprattutto la fase REM, pur potendo durare poco in confronto a tutte le ore di sonno, è essenziale affinché il cervello “si depuri”. Ecco spiegato perché alcune persone dormono poco e si sentono comunque riposate: riescono a entrare in fase REM e godere del sonno essenziale;
• elimina le tossine dal tessuto neurale;
• aiuta i processi mnemonici a lungo termine, fissando ricordi e informazioni, come succede ai computer quando si riavviano dopo un aggiornamento;
• regola l'umore.

Anche lo stato infiammatorio è strettamente legata ai disturbi del sonno. È documentato un incremento di citochine infiammatorie in persone con un ritmo del sonno alterato. Di notte ormoni e circuiti immunitari si sincronizzano reciprocamente.

Difficoltà ad addormentarsi, frequenti risvegli possono alterare questi delicati meccanismi con uno spostamento in avanti del picco della melatonina i cui livelli permangono alti al risveglio e per buona parte della mattinata: ciò incrementa l’infiammazione causando spossatezza e dolori.

Un quadro simile è stato riscontrato da Maurizio Cutolo, reumatologo dell’università di Genova, in persone con artrite reumatoide. Chi invece non dorme ma lavora di notte corre il rischio di avere inefficiente quel circuito immunitario che ci protegge dalle infezioni virali e dai tumori (chiamato di tipo Th1). Una serie di studi, in questo primo decennio del secolo presente, recentemente riassunti da Ester Franzese e Giuseppe Nigri del Policlinico S. Andrea di Roma, ha documentato un incremento del cancro al seno in infermiere che hanno svolto più frequentemente turni notturni. Il rischio diventa importante e crescente se si superano i 20 anni di attività.

Infine, c’è uno stretto rapporto tra disturbi del sonno, disturbi dell’umore e della memoria.

La depressione e l’ansia vanno a braccetto con la difficoltà a farsi delle belle dormite: spesso il disturbo del sonno è un segno premonitore del disturbo dell’umore; altre volte, persistendo anche quando l’umore è migliorato, è un segno di non completa guarigione. La memoria dipende dal sonno: l’area cerebrale da cui essa dipende, l’ippocampo, viene pesantemente danneggiata dallo stress cronico e dai disturbi del sonno.

I disturbi del sonno colpiscono molte persone, pregiudicando, in alcuni casi, la qualità della loro vita e alterando le normali attività fisiologiche del loro corpo.
I possibili rimedi per l’insonnia possono prendere molte strade diverse. A volte bastano degli integratori naturali a base di erbe con effetto rilassante o di melatonina (l’ormone che si occupa di regolarizzare il ciclo sonno-veglia) per raggiungere un significativo miglioramento.

Fondamentale nella regolazione del ritmo sonno-veglia, la melatonina è un ormone prodotto nella ghiandola pineale (epifisi) che si trova al centro del cervello. La produzione e il rilascio di questo ormone dipendono da vari fattori. Il primo è l’illuminazione: la luce, per esempio quella del giorno, ne riduce la disponibilità che aumenta al buio, favorendo così il sonno. Non stupisce quindi l’andamento stagionale della sua produzione, che aumenta d’inverno e cala con la stagione primaverile, visto che si allungano le ore di luce. D’altro canto, una fonte di luce notturna, bloccando la produzione dell’ormone, può causare disturbi del sonno. Anche gli anni riducono la concentrazione di melatonina, i cui ridotti livelli notturni contribuiscono al presentarsi dei disturbi del sonno e il risveglio precoce tipici delle persone anziane.

Quando la produzione di melatonina non è sufficiente per garantire un sonno soddisfacente o è importante ristabilire il corretto equilibrio tra il sonno e la veglia, anche per recuperare il fuso orario (jet lag) in viaggi intercontinentali, la melatonina potrebbe aiutare a recuperare il ritmo perduto e ridurre i fastidiosi periodi di stanchezza, di scarsa memoria e concentrazione sul lavoro, dovuti a un sonno non adeguato.

La melatonina ha, inoltre, effetti sull’immunità: è considerata antagonista di un altro ormone importante, il cortisolo (ormone dello stress) che ha funzione immunosoppressiva. Al mattino, con l’arrivo della luce il corpo rallenta la produzione di melatonina e accelera quella di cortisolo, per mantenere l’organismo vigile per affrontare la giornata. La melatonina agisce dunque in maniera inversa rispetto al cortisolo.

Una serie di consigli che si possono adottare per migliorare la qualità del riposo e, di conseguenza, quella della sua vita.
Ad esempio:
• evitare di appesantirsi troppo la sera con una cena molto abbondante, preferendo alimenti leggeri che scongiurino bruciori di stomaco e fastidi vari, oltre a quelli ricchi di triptofano, che rappresenta la base per la produzione di melatonina;
• dedicare ogni giorno una finestra di esposizione alla luce, mentre la sera evitare fonti luminose come gli schermi di telefoni e tv: questo aiuta a stabilizzare il ritmo sonno-veglia;
• prestare attenzione a cosa si beve: la caffeina deve essere evitata perché ostacola l’addormentamento, mentre sono una buona idea il latte e le tisane a base di erbe rilassanti, a seconda delle preferenze (se il tuo problema è la continuità del sonno, evita di assumere liquidi appena prima di coricarti per non doverti svegliare per andare al bagno);
• prima di andare a letto dedicati ad attività rilassanti che ti predispongano al riposo;
• stabilisci una routine del sonno, andando a letto e svegliandoti sempre alla stessa ora.

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