I vantaggi della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello di alimentazione diffuso in alcune regioni dell’Europa che si affacciano sul mar Mediterraneo, in particolare è tipica dell’Italia. Sebbene già il medico italiano Piroddi si fosse interessato alle connessioni tra sistema alimentare e malattie metaboliche, fu il medico statunitense Ancel Keys a individuare la bassa incidenza di malattie cardiovascolari in alcune popolazioni mediterranee, collegando questo elemento alla dieta locale.

La dieta mediterranea è un modello di alimentazione diffuso in alcune regioni dell’Europa che si affacciano sul mar Mediterraneo, in particolare è tipica dell’Italia.
Sebbene già il medico italiano Piroddi si fosse interessato alle connessioni tra sistema alimentare e malattie metaboliche, fu il medico statunitense Ancel Keys a individuare la bassa incidenza di malattie cardiovascolari in alcune popolazioni mediterranee, collegando questo elemento alla dieta locale. Fu condotto uno studio che interessò sette Paesi (U.S.A., Giappone, Germania, Olanda, Finlandia, Jugoslavia e Italia) per dare valore all’ipotesi che l’alimentazione fosse legata alle “malattie del benessere” come l’obesità, l’ipertensione, l’arteriosclerosi e il diabete; il risultato dimostrò la validità dell’intuizione di Keys affermando che l’incidenza delle malattie sopra citate era maggiore man mano che ci si allontanava dal modello di alimentazione mediterraneo.
Il termine “dieta mediterranea” iniziò a diffondersi nelle Americhe dagli anni ’60-’70, ben presto prese piede anche nel resto del mondo diventando sinonimo di dieta sana.

Sicuramente uno dei maggiori contributi alla dieta mediterranea è quello fornito dall’olio extra vergine di oliva, contenente acidi grassi mono insaturi, fenoli e vitamina E, dalle capacità antiossidanti; in grado anche di abbassare il livello di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
Poiché l’Italia d’inizio Novecento era prevalentemente agricola e povera, il consumo di carne era assai limitato e con esso il consumo di grassi nocivi per la salute. Per questo, per rispettare la dieta mediterranea, il consumo di carne dovrebbe essere limitato a due o tre giorni la settimana preferendo la carne bianca e soprattutto consumando un’alta quota di pesce ricco di omega3, acidi grassi in grado di prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

Il consumo di legumi, una volta definiti “carne dei poveri”, è ottimo poiché contengono un’alta percentuale di proteine rispetto alle verdure e carboidrati a lento assorbimento, quindi con basso indice glicemico. Le proteine presenti nei legumi sono, al contrario di quelle presenti nelle carni, a basso valore biologico e quindi vanno integrate abbinando a questi cibi altri elementi, come i cereali. I legumi non contengono lipidi, ma possiedono fibre e vitamine; i più comuni sulle nostre tavole sono: lenticchie, fagioli, piselli, fave e ceci, facilmente abbinabili ad altri alimenti per ottenere pasti completi.

Fondamentali nella dieta mediterranea sono i cereali, ricchi di fibre che permettono di abbassare l’indice glicemico dell’alimento, dando inoltre un senso di sazietà maggiore rispetto ad altri cibi. Nella lista dei cereali più consumati c’è il grano sotto forma di pasta e pane, ma bisogna tener presente che anche mais, farro, orzo e avena dovrebbero essere consumati perché ottimi nutrienti. Sarebbe inoltre preferibile consumare pasta e pane integrali, così da avere un apporto di fibre più alto.

Altri elementi della dieta mediterranea sono frutta e verdura fresche, contenenti fibre, acqua, vitamine e antiossidanti, utili contro l’invecchiamento e altri processi dannosi per le cellule. Il consumo di frutta e verdura dovrebbe essere legato alle varietà stagionali.
La frutta secca, invece, contiene poca acqua e una buona parte di grassi, per cui il consumo deve essere fatto con moderazione, ma in modo abituale. Le noci, in particolare, contengono gli omega 6, acidi grassi utili.

Alla lista di alimenti fondamentali per la dieta mediterranea si aggiungono il latte e i suoi derivati, e le uova. Nel latte si trovano proteine, vitamine e sali minerali, mentre le uova apportano proteine, contenute nell’albume, vitamine, sali minerali ma anche colesterolo e grassi che si trovano nel tuorlo.

La dieta mediterranea prevede una suddivisione delle calorie giornaliere che dovrebbero essere divise in tal modo: 50-55% di carboidrati, 20-25% di origine lipidica (grassi), 12-15% di proteine.


Abbinare alla dieta mediterranea esercizio fisico giornaliero ed evitando il fumo, permette di ridurre sensibilmente il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, obesità, e tutte le malattie normalmente chiamate “del benessere”. Anche alcuni tipi di tumori e di allergia risentono del tipo di alimentazione, divenendo meno frequenti in chi si nutre in modo corretto. Inoltre è stato riscontrato che questo tipo di alimentazione previene il declino cognitivo (stadio tra il normale invecchiamento e demenza senile), con possibili difese contro l’Alzheimer.

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