Straordinari Benefici degli OMEGA 3 per la Salute

Fra tutti i possibili benefici degli Omega-3 più studiati, i più noti riguardano il cuore. Gli acidi grassi omega-3 hanno anche numerosi altri benefici per la salute.

I benefici dell'assunzione di Omega-3 sono stati descritti per la prima volta negli anni '70 del secolo scorso da ricercatori che notarono come negli Eschimesi Inuit che vivevano in Groenlandia – una popolazione che assumeva dosi elevate di Omega-3 di origine marina – le membrane delle piastrine erano molto ricche di questi acidi grassi e il rischio di aterosclerosi era ridotto.

Gli esperti attribuirono quest'ultimo effetto alle abitudini alimentari degli Inuit e all'impatto della loro dieta sui livelli ematici di grassi e sulla coagulazione del sangue. Studi successivi hanno approfondito ulteriormente la conoscenza di a cosa servono gli Omega-3, svelando che una volta assunti vengono incorporati in tutti i tessuti dell'organismo e che le loro concentrazioni sono particolarmente elevate nel tessuto nervoso, nella retina e nel muscolo cardiaco.

Gli omega 3 sono definiti come acidi grassi polinsaturi essenziali. Per la salute del nostro corpo ci sono tre tipi principali di Omega 3:

• ALA, acido alfa-linolenico
• EPA, acido eicosapentaenoico
• DHA, acido docosaesaenoico.

Vengono definiti essenziali poiché il nostro organismo non può sintetizzare l’ALA, loro precursore. E per questa ragione devono essere introdotti attraverso l’alimentazione o gli integratori. Questi acidi grassi risultano essere particolarmente utili nella prevenzione delle patologie cardiovascolari e nelle infiammazioni dei vasi sanguigni e del tessuto nervoso. Aiutano, inoltre, a mantenere livelli sani di colesterolo nel sangue, contribuiscono al funzionamento del cuore e, assunti attraverso la madre durante l’allattamento, contribuiscono allo sviluppo normale degli occhi. È possibile assumerli attraverso fonti vegetali, animali e per mezzo di integratori alimentari.

Gli Omega-3 possono essere facilmente incorporati nella dieta attraverso una varietà di fonti alimentari. Alcuni degli alimenti più ricchi di Omega 3 includono:

1. Olio di Pesce: L’olio di pesce è una delle fonti più concentrate di EPA e DHA. È disponibile sotto forma di integratore e viene spesso raccomandato per coloro che desiderano aumentare il loro apporto di Omega-3.
2. Pesci Grassi: Pesci come il salmone, il tonno, l’aringa e la trota sono ricchi di Omega-3, soprattutto EPA e DHA. Consumare pesce grasso regolarmente può aiutare a mantenere il cuore in salute.
3. Semi di Lino: I semi di lino contengono ALA, un tipo di Omega-3. Sono una scelta eccellente per i vegetariani e vegani.
4. Oli Vegetali: Oli come l’olio di canola e l’olio di soia contengono ALA. Sono spesso utilizzati nella preparazione di cibi.
5. Frutti a Guscio: Noci e mandorle sono fonti di Omega-3, in particolare ALA. Un pugno di frutta secca al giorno può contribuire a raggiungere il fabbisogno giornaliero.

GLI OMEGA-3 OFFRONO UNA VASTA GAMMA DI VANTAGGI PER LA SALUTE, TRA CUI:

1. SALUTE DEL CUORE: gli Omega 3 aiutano a ridurre i trigliceridi, abbassano la pressione sanguigna e riducono il rischio di formazione di coaguli, proteggendo così il cuore. Attacchi di cuore e ictus sono le principali cause di morte in tutto il mondo.

Già diversi decenni fa, i ricercatori hanno scoperto che le società consumatrici di pesce avevano un’incidenza relativamente bassa di queste malattie. Questo fenomeno è stato infine collegato al consumo di acidi grassi omega-3. Da allora, gli acidi grassi omega-3 sono stati associati a una serie di benefici per la salute del cuore.

Tali benefici includono:

• Trigliceridi: gli omega-3 possono indurre una riduzione significativa dei trigliceridi, spesso dell’ordine del 15-30%.
• Pressione arteriosa: è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 abbassano la pressione arteriosa nelle persone con ipertensione.
• Colesterolo HDL “buono”: è stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 aumentano i livelli di colesterolo HDL “buono”.
• Coaguli di sangue: gli acidi grassi Omega-3 possono limitare l’aggregazione delle piastrine nel sangue. Questo aiuta a prevenire pericolosi coaguli di sangue.
• Placca: gli acidi grassi Omega-3 aiutano a prevenire la placca mantenendo le arterie lisce e prive di danni. La placca può restringere e irrigidire le arterie.
• Infiammazione: gli acidi grassi Omega-3 inibiscono la produzione di alcuni composti generati durante la risposta infiammatoria del corpo.
• Gli acidi grassi omega-3 possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL “cattivo” in alcune persone. Tuttavia, i dati non sono coerenti; alcuni studi mostrano un aumento delle LDL.
• Nonostante questi effetti positivi sui fattori di rischio per le malattie cardiache, non ci sono prove evidenti che l’integrazione di omega-3 possa prevenire attacchi di cuore o ictus. Molti studi non hanno riscontrato alcun beneficio.

2. BENESSERE CEREBRALE: questi acidi grassi sono fondamentali per lo sviluppo e il funzionamento del cervello. Contribuiscono a migliorare la memoria, la concentrazione e l’umore, riducendo il rischio di depressione. La depressione è una delle malattie mentali più comuni al mondo. Tristezza, affaticamento e una generale mancanza di entusiasmo nella vita quotidiana sono i sintomi. L’ansia, altra condizione molto diffusa, è definita da uno stato di continua ansia e tensione. Sorprendentemente, gli studi dimostrano che le persone che ingeriscono quotidianamente omega-3 hanno meno probabilità di essere depresse. Inoltre, quando le persone con depressione o ansia iniziano ad assumere integratori di omega-3, i loro sintomi diminuiscono. L’EPA sembra essere il più efficace dei tre nel combattere la depressione. Uno studio ha dimostrato che l’EPA è efficace contro la depressione quanto un farmaco antidepressivo di uso comune.

3. RIDUZIONE DELL’INFIAMMAZIONE: gli Omega 3 hanno potenti proprietà antinfiammatorie, alleviando i sintomi di molte malattie infiammatorie croniche come l’artrite. Gli acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di avere effetti anti-infiammatori e possono aiutare a ridurre i sintomi dell’artrite, come dolore, rigidità e gonfiore delle articolazioni. In particolare, l’olio di pesce ricco di omega-3 può ridurre la produzione di molecole e sostanze legate all’infiammazione, come le citochine e le prostaglandine. Alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione di omega-3 può ridurre la necessità di farmaci antinfiammatori nelle persone con artrite reumatoide. Tuttavia, i risultati degli studi sull’effetto degli omega-3 sull’artrite sono misti, e non tutti gli studi hanno dimostrato benefici significativi.
In conclusione, gli acidi grassi omega-3 possono avere effetti anti-infiammatori e ridurre i sintomi dell’artrite. Tuttavia, la loro efficacia può variare da persona a persona.

4. SALUTE DEGLI OCCHI: gli Omega 3 sono essenziali per la salute degli occhi, contribuendo a prevenire la degenerazione maculare e il glaucoma. Il DHA, una forma di acido grasso omega-3, è un importante componente strutturale della retina. Se non si consuma una quantità sufficiente di DHA, possono verificarsi problemi di visione. Infatti, una sufficiente assunzione di omega-3 è stata associata a un minor rischio di degenerazione maculare, una delle principali cause al mondo di danni irreversibili agli occhi e di cecità. In sintesi, il DHA è un importante componente strutturale della retina negli occhi. Può aiutare a prevenire la degenerazione maculare, che può portare a disturbi visivi e persino alla cecità.

5. PELLE SANA: grazie alle loro proprietà anti-infiammatorie, gli Omega 3 possono migliorare la salute della pelle, riducendo la secchezza e l’eczema. Gli Omega-3 aiutano a mantenere la pelle in salute. I loro benefici interessano sia la cute secca, sia quella caratterizzata da un invecchiamento precoce. Inoltre questi acidi grassi migliorano le condizioni dei capelli fragili o inariditi. E anche nel caso di patologie come le dermatiti e la psoriasi, in cui la composizione del sebo è alterata, un corretto apporto di Omega-3 aiuta a ristabilire le corrette proporzioni fra i diversi acidi grassi, che garantiscono l'integrità e la funzionalità dell'epitelio.

Un caso molto studiato è quello della psoriasi. Già nel 1998 i ricercatori della Justus Liebig University di Giessen (Germania) avevano dimostrato l'efficacia della somministrazione di Omega-3 nel trattamento di una forma cronica di questa patologia, caratterizzata dalla presenza di placche. Più recentemente un'analisi pubblicata dal British Journal of Dermatology ha rivelato che una dieta ricca di Omega-3 provenienti dall'olio di pesce modifica il metabolismo degli acidi grassi poli-insaturi e ne influenza le concentrazioni. Il risultato di questi cambiamenti è la soppressione dei processi infiammatori associati alla psoriasi.

6. MIGLIORAMENTO DEL SONNO (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830450/): alcuni studi suggeriscono che gli Omega 3 possono contribuire a migliorare la qualità del sonno, riducendo l’insonnia. Ottantaquattro partecipanti di età compresa tra 25 e 49 anni hanno completato lo studio di intervento della durata di 26 settimane.

ESITI – Rispetto al campione che ha assunto la soluzione placebo, sono stati riscontrati miglioramenti nell’efficienza del sonno tra i volontari che hanno assunto l’olio ricco di DHA (acido docosaesaenoico). Tuttavia, i partecipanti trattati con l’olio ricco di EPA (acido eicosapentaenoico) hanno anche riferito di sentirsi meno energici rispetto al placebo e meno riposati. In generale, è emersa una tendenza a sentirsi meno pronti per la prestazione. Inoltre, è stata identificata una tendenza verso una migliore efficienza del sonno nel gruppo ricco di EPA rispetto al placebo, insieme a una significativa diminuzione sia del tempo totale a letto che del tempo totale di sonno rispetto all’olio ricco di DHA. Infine, non sono stati identificati effetti significativi di entrambi i trattamenti per l’escrezione urinaria del principale metabolita della melatonina 6-sulfatossimelatonina.

“Questo studio è stato il primo a dimostrare alcuni effetti positivi dell’integrazione alimentare con n- 3 PUFA in adulti sani che dormono normalmente e fornisce nuove prove che mostrano gli effetti differenziali degli integratori n- 3 PUFA ricchi di DHA o EPA. Sono necessarie ulteriori indagini sui meccanismi alla base di queste osservazioni, compresi gli effetti dei PUFA n -3 sull’architettura del sonno”.

7. PROTEZIONE DELLE ARTICOLAZIONI: Gli Omega 3 possono alleviare il dolore e la rigidità articolare, in particolare nelle persone affette da artrite. Alcuni studi scientifici hanno infatti dimostrato che un'alimentazione ricca di omega-3 e a basso contenuto di omega-6 può essere utile in caso di disturbi infiammatori, e che il consumo di integratori di EPA e DHA può migliorare i sintomi dell’artrite reumatoide, se consumati in associazione alla terapia farmacologica tradizionale.

Ecco alcune condizioni specifiche dove gli Omega 3 possono fare la differenza:

• Artrosi: Aiutano a ridurre il dolore e migliorare la funzione articolare.
• Spondilite Anchilosante: Possono ridurre l’infiammazione e aiutare a mantenere la flessibilità della colonna vertebrale.
• Artrite Reumatoide: Gli Omega 3 possono diminuire la rigidità e il dolore articolare.
• Elasticità Articolare: Contribuiscono al mantenimento della fluidità delle membrane cellulari, che è vitale per il movimento articolare.
• Rafforzamento Osseo: Possono aiutare a migliorare la salute delle ossa riducendo l’infiammazione.

8. AUMENTO DELLA PERFORMANCE SPORTIVA: gli Omega 3 possono migliorare le prestazioni atletiche, riducendo i tempi di recupero e diminuendo il dolore muscolare. Alcuni studi ne hanno dimostrato anche l'efficacia nel miglioramento delle performance sportive. Una ricerca pubblicata sull'European Journal of Clinical Investigation ha dimostrato, infatti, che assumere olio di pesce ogni giorno per 35 giorni migliora il rendimento sportivo.

Gli effetti degli omega-3 contenuti nell'olio di pesce sono stati messi a paragone con quelli ottenuti in volontari che avevano assunto del semplice olio d'oliva e la differenza è stata netta: le prestazioni sportive, i tempi di reazione e le capacità cognitive sono risultate essere molto migliori negli atleti che avevano assunto l'integratore rispetto al gruppo di controllo.

Ma chi aveva assunto gli omega 3 mostrava anche una maggiore capacità di mantenere la calma, di gestire lo stress e l'ansia. Il che suggerisce, spiegano i ricercatori, che queste preziose sostanze possono essere di aiuto agli atleti sia per ottimizzare la prestazione fisica, che per gestire meglio l'ansia legata alla competizione, grazie agli effetti che hanno sull'umore.

Un'integrazione di omega-3 sembra favorire anche le funzioni polmonari. Lo ha rilevato qualche anno fa uno studio condotto da ricercatori iraniani e tedeschi pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport: gli omega 3 dimostrarono di essere in grado di migliorare la funzionalità polmonare in giovani atleti e di conseguenza la performance sportiva.

E gli acidi grassi omega 3 sarebbero utili anche per recuperare meglio e più rapidamente dopo un infortunio in campo. Lo suggerisce uno studio, pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition firmato da Morten Bryhn della clinica Silentia di Oslo. Lo studioso ha ricordato che l'omega-3 acido docosaesaenoico (Dha) costituisce il 30% dei grassi cerebrali e che un'integrazione di questa sostanza può favorire un migliore e più rapido recupero dopo un trauma cerebrale, e impedire un danno a lungo termine.

9. SALUTE MENTALE: gli Omega 3 sono importanti per il mantenimento di una buona salute mentale. Oltre ai benefici sul cervello che abbiamo menzionato in precedenza, possiamo notare che gli omega 3 sono utili noti anche per placare lo stato d’ansia. Stando a quanto è emerso in diversi studi, gli omega-3 possono influenzare l’equilibrio emotivo agendo su depressione e ansia. Naturalmente, non si tratta di una cura da sfruttare nel caso in cui foste affetti da queste problematiche, ma potrete discutere con il vostro medico della possibilità di associare alla vostra attuale cura degli omega-3. In caso di depressione, infatti, sarà sempre il vostro medico a suggerirvi il dosaggio di omega-3 che potrete impostare quotidianamente insieme alla vostra cura farmacologica, così da godere appieno dei benefici derivanti dal loro utilizzo.

A dare conferma che gli integratori di acidi grassi essenziali sono importanti quando si stanno trattando i sintomi della depressione è anche una rassegna condotta dall’Istituto di Ricerca sulla Salute dell’Università di Western Sydney (fonte Ansa). Gli omega 3 e i psicofarmaci possono lavorare meglio insieme per un trattamento complementare contro depressione. Con supplementi di folati, inoltre, è possibile evidenziare riscontri positivi anche in presenza di grave depressione e schizofrenia. La ricerca condotta dal docente di salute mentale ha preso in considerazione dati di più di 10 mila persone con disturbi mentali: in pratica, gli omega-3 in combinazione con gli anti-depressivi sembrano essere più efficaci rispetto ai soli farmaci.

Restando in tema di omega 3 e dei benefici sul cervello, non possiamo dimenticarci di parlare della serotonina, un neurotrasmettitore nel cervello e in altri tessuti dell’organismo umano. Questo elemento, che è coinvolto in differenti azioni biologiche, gode degli effetti benefici dagli acidi grassi essenziali. Con una produzione bassa di questo neurotrasmettitore si possono manifestare tanti problemi. Per esempio, si è maggiormente predisposti a sviluppare il morbo di Parkinson o patologie connesse alla soglia di attenzione. Proprio per questo, è fondamentale integrare correttamente gli omega-3 per la produzione della serotonina.

10. PREVENZIONE DI ALCUNE MALATTIE: gli Omega 3 sono associati a una riduzione del rischio di sviluppare alcune malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro. Due omega-3 di origine marina, Epa e Dha (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico), presenti nei pesci più grassi, potrebbero proteggere dal rischio di sviluppare il diabete di tipo 2: questa la conclusione di una ricerca americana condotta su oltre 3.000 persone di età avanzata. I ricercatori hanno osservato che i rischi erano minori negli anziani che presentavano nel sangue tassi più elevati dei due omega-3 rispetto a quelli dei coetanei che avevano livelli più bassi.

Per molto tempo si è ritenuto che gli acidi grassi omega-3 avessero la capacità di aiutare coloro che soffrivano di un’anomala sensibilità all’insulina. Ma è stato solo negli ultimi anni che la comunità scientifica ha condotto delle ricerche massicce sull’argomento a sostegno di queste affermazioni relative alle interazioni tra olio di pesce e insulina. Il meccanismo attraverso il quale si ritiene che gli acidi grassi omega-3 regolino l’insulina è per mezzo dell’interazione con i recettori cellulari. Questa interazione consente alle cellule di legarsi all’insulina più facilmente e può aiutare ad invertire il problema della resistenza all’insulina. Nell’ultimo decennio sono stati studiati gli effetti dell’omega-3 sul diabete e sulla sensibilità all’insulina (sia quella a livelli bassi e alti di insulina). Le conclusioni depongono fortemente a favore dell’efficacia dell’omega-3 nel migliorare la sensibilità all’insulina.

Ecco alcuni esempi:

• Uno studio pubblicato nel 2007 ha esaminato i possibili effetti dell’omega-3 nella prevenzione del diabete di tipo 1 in bambini predisposti verso questo tipo di patologia. Lo studio prevedeva la somministrazione quotidiana ai partecipanti (infanti e bambini) di integratori con olio di merluzzo, che contiene sia DHA che EPA. I risultati dello studio hanno mostrato una riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 1 nei bambini con predisposizione genetica (1).
• Le qualità preventive degli acidi grassi omega-3 e dell’olio di pesce non sono limitate al diabete di tipo 1, ma si è anche osservato che sono in grado di migliorare la resistenza all’insulina e di prevenire l’insorgenza del diabete di tipo 2. In uno studio condotto nel 2009, si è osservato che DHA, EPA e ALA sono in grado di prevenire o invertire la resistenza all’insulina (2).
• L’inversione della resistenza all’insulina grazie all’integrazione con omega-3 può essere possibile anche per le donne incinte affette da diabete gestazionale. Un recentissimo studio pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition ha osservato che la resistenza all’insulina era stata significativamente ridotta quando alle partecipanti allo studio erano state somministrate dosi da 1000 mg di integratori con omega-3 per aiutarle a curare il diabete gestazionale. Tuttavia, i livelli di glucosio nel sangue erano rimasti inalterati (3).

11. GLI OMEGA-3 SONO ESSENZIALI PER LO SVILUPPO E LA CRESCITA DEL CERVELLO DEI BAMBINI. Il DHA costituisce il 40% degli acidi grassi polinsaturi nel cervello e il 60% nella retina degli occhi. Non sorprende quindi che i neonati alimentati con formule arricchite di DHA abbiano una vista migliore rispetto a quelli alimentati con formule a basso contenuto di DHA.

Un adeguato apporto di acidi grassi omega-3 durante la gravidanza è stato associato a una serie di benefici per il bambino, tra cui:

• Un QI più alto
• Migliori capacità comunicative e sociali
• Riduzione dei problemi comportamentali
• Riduzione del rischio di ritardi nello sviluppo, nonché di ADHD, autismo e paralisi cerebrale.

In sintesi, un apporto adeguato di acidi grassi omega-3 durante la gravidanza e l’infanzia è essenziale per la crescita del bambino. L’integrazione è stata associata a un miglioramento del quoziente intellettivo e a una riduzione del rischio di varie patologie.

12. SALUTE DELL’INTESTINO
Gli acidi grassi omega 3 sono dei veri e propri alleati per il nostro microbiota intestinale, in quanto sono in grado di influenzarne la composizione batterica, riducendo così il rischio di numerosi disturbi di salute. Infatti, grazie all’assunzione di omega 3 si riduce la popolazione patogena intestinale a favore di quella benefica, con effetto prebiotico a livello intestinale (Costantini et al., 2017). Quindi gli omega-3 esercitano effetti profondi sul microbiota intestinale, sull'interazione ospite-microbioma e sulle interazioni tra il sistema immunitario dell'ospite e il microbiota intestinale (Yawei et al., 2021) e pertanto sono efficaci anche nelle condizioni di mal di stomaco da stress e ansia.

Approfondendo la relazione esistente tra l’intestino e gli Omega-3 si è visto che questi ultimi influenzano il microbiota in diversi modi:

• Modulando tipologia e numero di batteri intestinali
• Attenuando l’eccessivo rilascio di mediatori proinfiammatori, come le endotossine (lipopolisaccaridi)
• Regolando i livelli di acidi grassi a catena corta

Gli Omega-3 potrebbero esercitare effetti benefici sul microbiota intestinale e sull'intestino irritabile diminuendo la crescita degli Enterobatteri, aumentando la crescita dei Bifidobatteri e, successivamente, inibendo la risposta infiammatoria associata alle endotossine (Cao et all., 2019).

In condizioni normali il sistema immunitario dell’ospite previene l'invasione di batteri patogeni, tollerando nello stesso tempo i batteri “amici” della nostra salute (Druart et al., 2014). Se si verifica uno squilibrio nel microbiota intestinale, quindi una disbiosi intestinale, aumenta il numero di batteri nocivi nell'intestino (Zeng et all., 2017), che possono rilasciare enterotossine, che possono compromettere:

• La permeabilità intestinale
• Il trofismo delle cellule epiteliali intestinali
• L'equilibrio tra mediatori pro-infiammatori e mediatori anti-infiammatori, spostandolo verso i primi

COME ASSUMERE GLI OMEGA 3
Gli Omega 3 possono essere assunti attraverso l’alimentazione, consumando pesce grasso come salmone, sgombro e sardine, oppure attraverso integratori. È consigliabile chiedere una consulenza per determinare la dose più adatta alle proprie esigenze.

OMEGA-3: DOSE GIORNALIERA
Secondo i Larn (i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il livello di assunzione adeguata di Omega-3 per adulti e anziani è di 250 mg di EPA+DHA al giorno; fanno eccezione le donne durante la gravidanza e l'allattamento, nel cui caso la dose giornaliera di Omega-3 è di 250 mg di EPA+DHA più 100-200 mg di DHA. Nel caso degli Omega-3 per bambini e adolescenti secondo i LARN l'assunzione adeguata è invece di 250 mg al giorno di EPA+DHA, più 100 mg di DHA fino ai 2 anni di età. Dato che diversi integratori possono contenere diverse quantità di Omega-3 la posologia può variare da caso a caso.

CONCLUSIONI
Gli Omega 3 sono nutrienti essenziali per il nostro benessere. Integrandoli nella nostra dieta, possiamo migliorare la salute del cuore, del cervello e di tutto l’organismo. Se stai cercando un modo naturale per migliorare la tua salute, gli Omega 3 sono sicuramente un’ottima scelta.

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